Αποδοχή & φροντίδα του σώματός σου μετά τον τοκετό: Βήματα για ευεξία

Η περίοδος της λοχείας είναι μια φάση έντονων αλλαγών τόσο στο σώμα όσο και στον εγκέφαλο της νέας μητέρας. Σε προηγούμενο άρθρο, έχουμε αναλύσει τις βασικές σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν μετά τον τοκετό, όπως η αποκατάσταση των οργάνων, οι ορμονικές μεταβολές και οι επιδράσεις στο πυελικό έδαφος. Εξετάσαμε, επίσης, πώς αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν την καθημερινότητα και την ευεξία της μητέρας.

Ωστόσο, η προσαρμογή στη μητρότητα δεν περιορίζεται μόνο στις φυσικές μεταβολές. Στο δεύτερο μέρος, θα εστιάσουμε στο πώς αυτές οι αλλαγές επηρεάζουν τη συναισθηματική και νευρολογική κατάσταση της μητέρας, τον ρόλο της νευροπλαστικότητας και πώς η μετάβαση αυτή διαμορφώνει τη σχέση της με το μωρό.

Πώς μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου για να αναρρώσω γρηγορότερα;

Καταρχάς, βγάλε απο το λεξιλόγιό σου τη λέξη γρήγορα και εστίασε στο πρώτο μέρος της ερώτησης, στην φροντίδα του εαυτού σου. 

Όσον αφορά στην επιλόχεια περίοδο, το «αργά» είναι φίλος μας. Το «πηγαίνω αργά» είναι απαραίτητο αυτή την περίοδο για την υγεία του νευρικού συστήματος. Είναι μια περίοδος που το σώμα θεραπεύεται και η δική σου δουλειά είναι να το σεβαστείς και να ενσωματώσεις όλες τις αλλαγές που βιώνεις σε αυτή τη μεταμόρφωση, αναγέννηση, αν θέλεις που διανύει το σώμα σου. 

Φρόντισε τον εαυτό σου ακούγοντας τις ανάγκες σου, σωματικές, ψυχικές ακόμα και πνευματικές. 

Πως να διαχειριστώ την κούραση και την έλλειψη ενέργειας;

Το πιο συχνό σωματικό πρόβλημα που δηλώνουν οι γυναίκες μετά τον τοκετό είναι η (ακραία) εξάντληση. Τους πρώτους 2-3 μήνες το ποσοστό είναι κοντά στο 67% ενώ στο εξάμηνο συνεχίζει με 60% (Chauhan G,2022).

Το πρώτο και πιο σημαντικό κατά τη γνώμη μας για να διαχειριστείς την κούραση και την έλλειψη ενέργειας είναι να ζητήσεις βοήθεια. Προσωπική, φιλική, επαγγελματική, οτιδήποτε μπορείς, ζήτα το! Όσο περισσότερη βοήθεια τόσο το καλύτερο. 

Έπειτα έχε στο νου σου τους 5 βασικούς πυλώνες της υγείας. 

1. Άσκηση. Το σώμα χρειάζεται κίνηση για να λειτουργήσει βέλτιστα. Κουνώντας το σώμα, πηγαίνοντας για ένα απλό 20λεπτο περπάτημα με το καρότσι, μάρσιπο, μόνη ή και με παρέα δεν θα κουραστείς περισσότερο αλλά μπορείς να αλλάξεις τη διάθεση και την ενέργειά σου για το καλύτερο. 
2. Διατροφή. Η σχέση με το φαγητό περιλαμβάνει μια ανταλλαγή ενέργειας. Φρόντισε λοιπόν να περιορίσεις τα «σκουπίδια» και την αρνητική ενέργεια και ό,τι τρως και πίνεις να είναι θρεπτικό.
3. Ξεκούραση/ Ύπνος. Δεν θα σου πούμε να κοιμάσαι όποτε κοιμάται το μωρό γιατί σίγουρα θα έχεις βαρεθεί να το ακούς και ίσως έχεις συνειδητοποιήσει κι εσύ ότι απλά δεν μπορεί να γίνει αυτό τις περισσότερες φορές. Παρόλα αυτά, όποτε έχεις τη βοήθεια και την ευκαιρία ακόμα και λίγη ώρα να ξαπλώσεις (χωρίς κινητό) ή να κοιμηθείς, άρπαξέ την! 
4. Νοοτροπία. Τι συμβαίνει στο μυαλό μας, πώς ελέγχουμε τις σκέψεις μας. Η πολλή νοητική κούραση φέρνει και σωματική κούραση αφού το μυαλό και το σώμα λειτουργούν ως ένα. Η περίοδος τώρα απαιτεί την εξάσκηση της ικανότητας να παραδινόμαστε, να προσαρμοζόμαστε και να εμπιστευόμαστε τη ζωή. 
5. Νευρικό σύστημα. Το βασικό όργανο που ελέγχει και ρυθμίζει όλα τα υπόλοιπα συστήματα στον οργανισμό. Φρόντισέ το είτε με χειροπρακτική, ασκήσεις αναπνοών, ασκήσεις αυτορρύθμισης, διαλογισμό. 

Τέλος, οι άνθρωποι που έχεις γύρω σου, η έκθεσή σου στον ήλιο (τη θέλουμε!) και η πνευματικότητά σου (η σχέση σου με κάτι ανώτερο) είναι όλα στοιχεία που μπορεί να σε βοηθήσουν στην καλύτερη δυνατή ανάρρωση και φροντίδα του εαυτού σου. 

Πότε πρέπει να ζητήσω ιατρική βοήθεια για σωματικά θέματα μετά τον τοκετό;

Οξεία επείγοντα περιστατικά που χρήζουν άμεση ιατρική βοήθεια συνήθως έχουν να κάνουν με κάποια επιπλοκή του τοκετού που παρουσιάζεται αργότερα, με αιμορραγία ή θρομβοεμβολή (Gmelig Meyling, M.2023).

Κάποια προβλήματα υγείας μπορεί να προκύψουν κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού, να επιμείνουν κατα την επιλόχεια περίοδο και να επηρεάσουν όχι μόνο τη μαμά αλλά και έμμεσα το νεογέννητο (Gmelig Meyling, M.2023).

Επειδή κάτι είναι κοινό δεν σημαίνει ότι είναι και φυσιολογικό. Πόνους στη σπονδυλική στήλη, μουδιάσματα, κεφαλαλγίες, ακράτεια, πόνο στο σεξ είναι κάποια από τα ζητήματα για τα οποία μπορείς να βρεις εύκολα λύση αν ζητήσεις βοήθεια από κάποιον επαγγελματία υγείας.  Αν το σώμα σου, σου μιλάει και σου δίνει συμπτώματα άκουσέ το και δώσε του την ανάλογη προσοχή και φροντίδα. Αν παρατηρείς ότι οι αλλαγές που βίωσες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν επιστρέφουν στο πώς ήταν πριν ή αν χειροτερεύουν πάρε μια γνώμη από έναν ειδικό στο χώρο. Αν η γνώμη που θα πάρεις δεν σε καλύψει και η διαίσθησή σου λέει ότι κάτι δεν πάει καλά, πήγαινε για δεύτερη και τρίτη γνώμη έως να πάρεις τις απαντήσεις που σε καλύπτουν. Το σώμα σου είναι έξυπνο, κάτι ξέρει! 

Πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσω να γυμνάζομαι μετά τον τοκετό; Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αποκατάσταση μετά τη γέννα; 

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που γίνονται μητέρες για πρώτη φορά θα πρέπει να ενθαρρύνονται να ξεκινήσουν γενική άσκηση εντός των πρώτων 6 εβδομάδων μετά τον τοκετό (Tennfjord, M,2020).

Σίγουρα, όμως, αξίζει να σημειωθεί στην πρόταση αυτή ότι παράγοντες, όπως ο τοκετός ο οποίος είχε η κάθε γυναίκα (φυσιολογικός, καισαρική τομή), όσο και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης της γυναίκας πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Παρακάτω παραθέτουμε τις βασικές ασκήσεις που προτείνονται για όλες τις περιπτώσεις. 

• Ασκήσεις πυελικού εδάφους (Kegels)
• Σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους (αυτοί που χρησιμοποιούνται για να σταματήσουν τη ροή της ούρησης).
• Κράτα για 10 δευτερόλεπτα.
• Επανάλαβε πολλές φορές την ημέρα.

• Διαφραγματική αναπνοή
• Ξάπλωσε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γιόγκα.
• Χαλάρωσε το σώμα σου, εστιάζοντας στην απελευθέρωση της έντασης από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιού.
• Βάλε ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
• Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη. Αυτό θα διευρύνει το στομάχι σου, αλλά το στήθος θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Πάρε εισπνοή για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
• Εκπνοή αργά από το στόμα κρατώντας το ένα χέρι πάνω στο στήθος και το άλλο στο στομάχι.
• Κάνε την άσκηση επαναλαμβανόμενα για 2 έως 3 λεπτά.
  
• Cat-Cow 
• Έλα στα τέσσερα. Κράτα την πλάτη σου επίπεδη, τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το βλέμμα κάτω στο πάτωμα. Οι καρποί θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Εισέπνευσε και πάρε μια βαθιά ανάσα. Κατά την εκπνοή, κάνε «καμπουρίτσα» τη σπονδυλική στήλη προς το ταβάνι. Το κεφάλι και η ουρά σου θα πλησιάσουν το ένα το άλλο.
• Μείνε στη θέση της γάτας για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάρε εισπνοή, τέντωσε την πλάτη σου, σήκωσε την ουρά σου με κατεύθυνση προς τα πάνω καθώς χαλαρώνεις την κοιλιά σου στο πάτωμα για να μετακινηθείς στη θέση της αγελάδας.
• Επανάλαβε το κύκλο της άσκησης για 1 -2 λεπτά. 

• Γέφυρα με μπάλα πιλάτες

Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική για τη σταθεροποίηση του πυελικού εδάφους και του κορμού. Δουλεύει τους κοιλιακούς μύες, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Θα χρειαστείς μια μεγάλη μπάλα πιλάτες για την άσκηση (αν όμως δεν έχεις, δεν πειράζει κάνε το ίδιο με τα πόδια να πατούν στο πάτωμα). 

• Ξεκινάς με την πλάτη επίπεδη στο έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα και τη μπάλα στα πόδια σου.
• Τοποθέτησε τα πόδια σου επίπεδα πάνω στην μπάλα, πίεσε τις φτέρνες σου και σήκωσε τους γοφούς σου στον αέρα. Χρησιμοποίησε τους γλουτιαίους μύες και γενικά σφίξε πόδια και κοιλιά για να βοηθηθείς. Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης θα παραμείνουν σε επαφή με το πάτωμα και το σώμα σου θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Μείνε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά κατέβα στην αρχική θέση ενώ κρατάς  την μπάλα ακίνητη.
• Κάνε 3 έως 4 σετ, 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε σετ.