Πώς να τρως σωστά για καλύτερη διάθεση και ψυχική υγεία
Σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας
Όταν φροντίζουμε τον εαυτό μας έχουμε πάντα καλή διάθεση. Η επιλογή υγιεινών γευμάτων αποτελεί βασικό πυλώνα της φροντίδας εαυτού.
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική υγεία και τη διάθεση, καθώς οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, που σχετίζονται άμεσα με τη διάθεση. Ορισμένα σημεία που συνδέουν τη διατροφή με την ψυχική υγεία περιλαμβάνουν τα εξής:
- Θρεπτικά συστατικά και νευροδιαβιβαστές: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12), ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο και μαγνήσιο είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση και την ενέργεια.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται όχι μόνο στα ψάρια αλλά και στα καρύδια και τα φύκια, φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους, βελτιώνοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Προβιοτικά και εντερική υγεία: Η εντερική υγεία σχετίζεται στενά με την ψυχική υγεία. Ένα υγιές έντερο, πλούσιο σε καλά βακτήρια, μπορεί να επηρεάσει θετικά τη διάθεση μέσω της παραγωγής σεροτονίνης. Τα προβιοτικά και τα τρόφιμα που υποστηρίζουν την υγιή χλωρίδα, όπως το γιαούρτι, τα κεφίρ και τα ζυμωμένα τρόφιμα, είναι ευεργετικά.
- Ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις και πτώσεις των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας συναισθηματικές μεταπτώσεις, κόπωση και ευερεθιστότητα.
- Υδατάνθρακες και σεροτονίνη: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όπως οι ολικής άλεσης τροφές) βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, της «ορμόνης της ευτυχίας», η οποία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει το άγχος.
- Αποφυγή ελλείψεων: Η έλλειψη θρεπτικών ουσιών, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους. Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων, με έμφαση σε ακατέργαστα τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμβάλλει σημαντικά στη βελτίωση της διάθεσης και στη διατήρηση της ψυχικής ευεξίας.
Τροφές που ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου και την διάθεση
Ορισμένες τροφές είναι γνωστές για τα θετικά τους αποτελέσματα στη διάθεση, καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και στη ρύθμιση της διάθεσης.
Εδώ είναι μερικές κορυφαίες επιλογές:
- Ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος, chia)
- Πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη διάθεση.
- Μαύρη σοκολάτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο)
- Περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως οι φλαβονόλες, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης και στη βελτίωση της διάθεσης. Προσοχή στην επιλογή σοκολάτας χωρίς ζωικά συστατικά και με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά (π.χ. μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες)
- Τα φρούτα αυτά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο και ενισχύουν την παραγωγή σεροτονίνης, βελτιώνοντας τη διάθεση.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, λαχανίδα)
- Πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή σεροτονίνης. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συσχετιστεί με την κατάθλιψη.
- Πλήρεις υδατάνθρακες (π.χ. βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, κάτι που βοηθά στη διατήρηση σταθερής διάθεσης.
- Όσπρια (π.χ. φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια)
- Περιέχουν πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και στη βελτίωση της ενεργειακής απόδοσης του εγκεφάλου.
- Μπανάνες
- Πλούσιες σε βιταμίνη B6 και μαγνήσιο, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή σεροτονίνης και βοηθούν στη μείωση του στρες και της ανησυχίας.
- Κουρκουμάς (με πιπέρι για καλύτερη απορρόφηση)
- Η κουρκουμίνη που περιέχει έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
- Προβιοτικά τρόφιμα (π.χ. ξινό λάχανο, kimchi, vegan κεφίρ)
- Τα προβιοτικά προάγουν την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται με την παραγωγή σεροτονίνης και τη γενική ευεξία της ψυχικής υγείας.
- Αβοκάντο
- Πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και υποστηρίζουν τη διάθεση.
Η σύνδεση της διατροφής με την ψυχική υγεία είναι πλέον αδιαμφισβήτητη. Επιλέγοντας τροφές που θρέφουν όχι μόνο το σώμα αλλά και τον νου, ενισχύουμε καθημερινά τη διάθεσή μας και τη συναισθηματική μας ευεξία. Μικρές, συνειδητές αλλαγές στο πιάτο μας μπορούν να έχουν μεγάλη επίδραση στον τρόπο που νιώθουμε, γι’ αυτό αξίζει να επενδύουμε στη φροντίδα του εαυτού μας ξεκινώντας… από την κουζίνα.
AlAmmar, W. A., Albeesh, F. H., & Khattab, R. Y. (2020). Food and Mood: the Corresponsive Effect. Current nutrition reports, 9(3), 296–308. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00331-3.
Kim, C. S., Cha, L., Sim, M., Jung, S., Chun, W. Y., Baik, H. W., & Shin, D. M. (2021). Probiotic Supplementation Improves Cognitive Function and Mood with Changes in Gut Microbiota in Community-Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Multicenter Trial. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 76(1), 32–40. https://doi.org/10.1093/gerona/glaa090.
Heidari, M., Khodadadi Jokar, Y., Madani, S., Shahi, S., Shahi, M. S., & Goli, M. (2023). Influence of Food Type on Human Psychological-Behavioral Responses and Crime Reduction. Nutrients, 15(17), 3715. https://doi.org/10.3390/nu15173715.
Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23(12), 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704.
Głąbska, D., Guzek, D., Groele, B., & Gutkowska, K. (2020). Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients, 12(1), 115. https://doi.org/10.3390/nu12010115.
- σύνδεση διατροφής και ψυχικής υγείας
- διάθεση
- ακατέργαστα τρόφιμα
