Πώς να φτιάξεις ισορροπημένο μενού για τα παιδιά

Η γρήγορη ανάπτυξη των παιδιών απαιτεί μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, η οποία θα περιλαμβάνει:

• Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, για να έχουν ενέργεια να εξερευνήσουν τον κόσμο γύρω τους.
• Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, για να γίνουν δυνατά.
• Τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, για να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου τους.
• Φρούτα και λαχανικά, για να λάβουν βιταμίνες, που θα βοηθήσουν στην υγιή ανάπτυξη τους.

Ποια είναι η σημασία των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων στην διατροφή των παιδιών και πώς μπορώ να τα συμπεριλάβω στο μενού τους;

Οι πιο σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία για την υγιή ανάπτυξη των παιδιών είναι:

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών. Πηγές: γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα τρόφιμα, μικρά ψάρια (που καταναλώνονται με το κόκκαλο), αμύγδαλα, σπόροι, προϊόντα σόγιας.

Ο σίδηρος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγό, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών και στην παραγωγή ενέργειας από τα κύτταρα, και ταυτόχρονα αποτελούν την κινητήρια δύναμη του νευρικού συστήματος. Πηγές: αμυλούχα τρόφιμα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, φρούτα. Η βιταμίνη B12 βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, αυγό, γαλακτοκομικά.

Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για την ανάπτυξη γερών οστών. Πηγές: έκθεση στον ήλιο, κάποια ψάρια όπως ο σολωμός και οι σαρδέλες, αυγό, εμπλουτισμένα τρόφιμα  

Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την όραση καθώς και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, της καρδιάς και του εγκεφάλου. Πηγές: ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια, σπόροι και ξηροί καρποί, αβοκάντο, σολωμός.

Προκειμένου τα παιδιά μας να λάβουν αυτά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, φροντίζουμε:

• Να προσφέρουμε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων.
• Να καταναλώνουν 3 μερίδες γαλακτοκομικών ή επαρκή ποσότητα φυτικών τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
• Να καταναλώνουν καθημερινά ζωικές τροφές, χαμηλές σε λιπαρά, όπως γαλακτοκομικά, αυγό, ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας. Εάν είστε vegan, τότε χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή λήψη βιταμίνης Β12 (η οποία βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα), μέσω λήψης συμπληρώματος ή μέσω κατανάλωσης διατροφικής μαγιάς.
• Να χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα αλλά και στη σαλάτα. Επίσης, καλή ιδέα είναι να αυξάνουμε τη θρεπτική αξία των γευμάτων με τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, λιπαρά ψάρια.
• Να έχουν τα παιδιά δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους και να τους δίνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης D, κατάλληλο για την ηλικία τους, προκειμένου να αποφύγουμε την ανεπάρκειά της στο σώμα.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ τις προτιμήσεις και τις απαιτήσεις των παιδιών μου κατά την επιλογή τροφίμων για το μενού τους;

Τα παιδιά, όπως κι εμείς, έχουν προτιμήσεις στο φαγητό και οφείλουμε να τις σεβόμαστε. 

Δεν είναι πρόβλημα αν δεν τους αρέσει κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, αν όμως απορρίπτουν πολλές τροφές ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων, οφείλουμε να δράσουμε.

1. Κάνουμε το πιάτο πιο διασκεδαστικό. Δοκιμάζουμε νέες συνταγές, κόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά σε σχήματα, διακοσμούμε το πιάτο και γενικά βάζουμε τη φαντασία μας να δουλέψει! Μπορούμε ακόμα και να ζητήσουμε από το παιδί να δώσει όνομα στο φαγητό που του σερβίρουμε!
2. Συνδυάζουμε τα νέα φαγητά με τα αγαπημένα του. Φροντίζουμε να μην αποκλείουμε από τη διατροφή της οικογένειας τα φαγητά που δεν τρώνε τα παιδιά μας, αλλά να ενισχύουμε την έκθεσή τους σε αυτά τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν στο παιδί μας δεν αρέσουν οι φακές, σερβίρουμε το αγαπημένο του κρέας με φακές. Έτσι, είμαστε σίγουροι ότι κάτι θα φάει αλλά και αυξάνουμε την πιθανότητα κάποια στιγμή να δοκιμάσει τις φακές και να τις εντάξει στο διαιτολόγιο του. 
3. Μαγειρεύουμε μαζί με το παιδί. Η συμμετοχή του παιδιού στην αγορά και στο μαγείρεμα του φαγητού αυξάνει την πιθανότητα να το καταναλώσει.
4. Δίνουμε το καλό παράδειγμα. Τα παιδιά επηρεάζονται σημαντικά από τη διατροφική συμπεριφορά των γονιών. Έτσι, αντί να ζητήσουμε να καταναλώσει ένα νέο τρόφιμο π.χ. ένα νέο φρούτο, μπορούμε να το φάμε εμείς μπροστά του.

Και για να δεις πρακτικά πώς φτιάχνουμε στην καθημερινότητα ένα ισορροπημένο γεύμα που περιέχει όλα όσα χρειάζεται το παιδί σου, δες το βίντεο "Πώς μπορώ να εξασφαλίσω ότι το παιδί μου λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;".
Το βίντεο είναι διαθέσιμο με πλήρη συνδρομή. Δες τα πακέτα μας εδώ.