Πώς η διατροφή επηρεάζει τον εγκέφαλο του παιδιού

Η εγκεφαλική ανάπτυξη ξεκινά πολύ πριν από τη γέννηση, από τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, έχει ταχεία πρόοδο έως την ηλικία των 5 ετών και συνεχίζεται για όλο το υπόλοιπο της ζωής μας.

Πολύ σημαντικό ρόλο φαίνεται να διαδραματίζουν οι διατροφικές συνήθειες και συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που προσφέρουμε ή αποφεύγουμε και η ποικιλία στο πιάτο τους συνδέονται άμεσα με βραχυπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα αποτελέσματα στην υγεία του εγκεφάλου.

Η διατροφή επηρεάζει άμεσα και έμμεσα τη γνωστική απόδοση και τη συμπεριφορά των παιδιών. Μια καλά ισορροπημένη διατροφή λειτουργεί σαν δομικό υλικό και καύσιμο για τον εγκέφαλο, παρέχοντας την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη γνωστική λειτουργία. Αντίθετα, οι κακές διατροφικές επιλογές μπορεί να οδηγήσουν σε νωθρότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και εναλλαγές της διάθεσης.

Ποια είναι τα βασικά συστατικά μιας υγιεινής διατροφής για παιδιά & ποια συστατικά χρειάζεται να αποφεύγονται ανά αναπτυξιακό στάδιο.

Κατά τη βρεφική ηλικία προτείνεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες ζωής, ο αποκλειστικός θηλασμός που παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλή νευρολογική ανάπτυξη. Έπειτα, από τον 6ο μήνα ζωής έως και το χρόνο, ο θηλασμός παραμένει η βασική τροφή του βρέφους (ή η ειδική φόρμουλα), όμως μεγάλη σημασία πρέπει να δίνεται και στα συμπληρωματικά τρόφιμα βάζοντας ως στόχο τα ω3 λιπαρά οξέα, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο.

Μετά τον πρώτο χρόνο ζωής, σκοπός μας είναι να συμπεριλάβουμε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. 

Έως την ηλικία των 12 ετών θέλουμε να εγκαθιδρύσουν την κατανάλωση υγιεινών σνακ και γευμάτων τόσο στο σπίτι όσο και στο σχολικό περιβάλλον. Προσοχή χρειάζεται να δοθεί και στα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα καθώς πολλά συντηρητικά και πρόσθετα τροφίμων στοχοποιούνται για τη μείωση της πνευματικής διαύγειας και την παρεμπόδιση της επαρκούς παραγωγής σεροτονίνης από τον εντερικό αυλό.

Τέλος, κατά την εφηβεία, όπου υπάρχει αλματώδης ανάπτυξη του εγκεφάλου, στόχος μας είναι να τροφοδοτήσουμε με καλές πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης, σιδήρου (ειδικά στα κορίτσια με έμμηνο ρύση) και να προσπαθήσουμε να αποφύγουμε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη.

Τα βασικά συστατικά που ορίζουν μια υγιεινή και ολοκληρωμένη διατροφή για τα παιδιά μας δεν αποκλίνουν ιδιαίτερα από τις αρχές της Μεσογειακής διατροφής. Τα ακατέργαστα δημητριακά, τα καλά λιπαρά, τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής με μία μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, θαλασσινών/ψαριών και άπαχου κρέατος. Η προσφορά κόκκινου κρέατος, κορεσμένου λίπους και απλών σακχάρων πρέπει να είναι περιορισμένη σε όλα τα στάδια της ζωής. 

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη πνευματική ανάπτυξη όσο και στη γενική υγεία του παιδιού. Ας δούμε πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τρεις βασικούς τομείς:

• Ανάπτυξη εγκεφάλου: Η διατροφή παίζει ζωτικό ρόλο στη γνωστική ανάπτυξη. Τα καλά λιπαρά οξέα, ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β12 μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία. 
• Ενέργεια και αντοχή: Μια ισορροπημένη διατροφή με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη παρέχει σταθερή ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες, αθλήματα και ασχολίες μειώνοντας την κούραση.
• Ψυχική υγεία: Η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Ποια είναι τα βασικά θρεπτικά στοιχεία που πρέπει να λαμβάνει υπόψη ένα παιδί για την υγιή του ανάπτυξη;

Πρόσφατη έρευνα υπογραμμίζει τη σημασία συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών για την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας στα παιδιά. 

Μεταξύ άλλων, τα ω3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, τα φύκια και σε συγκεκριμένους σπόρους, έχουν τραβήξει την προσοχή για το ρόλο τους στην ανάπτυξη των νευρικών οδών, καθώς και στη βελτίωση της μνήμης, της προσοχής και των δεξιοτήτων επίλυσης προβλημάτων. 

Εξίσου κρίσιμος είναι ο σίδηρος, καθώς η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε γνωστικά ελλείμματα και προβλήματα συμπεριφοράς, με το άπαχο κρέας, τα όσπρια και τα ακατέργαστα δημητριακά να αποτελούν καλές πηγές. 

Επίσης, γνωρίζουμε πως το ασβέστιο, η άπαχη πρωτεΐνη, η βιταμίνη D, τα φλαβονοειδή και τα αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών, το φυλλικό οξύ, η Β12, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και οι φυτικές ίνες είναι όλα απαραίτητα τόσο για τη δημιουργία και καλή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων όσο και για την καλύτερη παραγωγή ορμονών που επηρεάζουν τη συμπεριφορά, τη σκέψη, τη μνήμη και τη διάθεση των παιδιών μας.

Για να διασφαλίσουμε μια ισορροπημένη διατροφή για την υγεία του εγκεφάλου στα παιδιά θα πρέπει να φροντίσουμε για την παροχή μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη γνωστική ανάπτυξη και λειτουργία. 

Το σπιτικό τραπέζι μπορεί να έχει καθημερινά μια πολύχρωμη σαλάτα, μία καλή πηγή πρωτεΐνης όπως είναι τα όσπρια, ο αρακάς, τα φασολάκια, τα μικρά ψάρια και το λευκό κρέας και έναν υδατάνθρακα με αρκετές φυτικές ίνες όπως είναι το πλιγούρι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, το καστανό ρύζι και τα ψευδοδημητριακά. Μην ξεχνάτε να προσθέσετε ωμό το ελαιόλαδο, όσο αυτό είναι δυνατό και να εμπλουτίζεται το γεύμα με καλές πηγές λίπους όπως είναι οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι ελιές και τα σποράκια.

Παράλληλα, η προσφορά υγιεινών σνακ με βάση τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς, το αυγό, το κατσικίσιο γιαούρτι και τα βούτυρα καρπών δεν θα πρέπει να λείπει από την καθημερινότητα τους.

Τέλος, ας ξεκαθαρίσουμε πως κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να προάγει την καλή υγεία. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες επιλογές, που στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής, μπορούν να συμβάλλουν ακόμη περισσότερο στην ευφυία και στη γνωστική σταθερότητα των παιδιών μας. Ωραία παραδείγματα μπορεί να είναι: 

Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, τα μύρτιλα ή άλλα φρούτα με έντονο μωβ και κόκκινο χρώμα, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα αυγά, το γιαούρτι, τα ακατέργαστα δημητριακά ή ολικής αλέσεως προϊόντα, όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το φαγόπυρο και το πλιγούρι.

Και φυσικά, ας μην ξεχνάμε πως μια ισορροπημένη διατροφή κατά την παιδική ηλικία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, οι νευροεκφυλιστικές παθήσεις και η παχυσαρκία στη μετέπειτα ζωή.