Ορμονική ισορροπία με διατροφή: Τι να τρως και να αποφεύγεις

Η τροφή επηρεάζει την παραγωγή και έκκριση των ορμονών μέσω απευθείας δράσης στο εντερικό τοίχωμα ή μέσω της παραγωγής ορμονών από το γαστρεντερικό σύστημα, μέσα από αλλαγές στην κυκλοφορία μεταβολιτών στο αίμα, μέσα από δράσεις στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, μέσα από το ενεργειακό φορτίο. Σημασία δεν έχει μόνο η ποιότητα των τροφών αλλά και η σύσταση, η ποσότητα, η υφή, η ώρα της κατανάλωσης. Συγκεκριμένες ομάδες τροφών, διατροφικές συνήθειες και η  συνολική διατροφή ενός ατόμου μπορεί να επηρεάσει θετικά ή να έχει πολύ αρνητικό αντίκτυπο στην ορμονική του ισορροπία. 

Η διατροφή και το βάρος ενός παιδιού παίζει ρόλο στην εμφάνιση ή καθυστέρηση της εφηβείας, στην αύξηση του ύψους και στην ανάπτυξη. Η παχυσαρκία και η διατροφή με κορεσμένα λιπαρά και σάκχαρα έχει τη δύναμη να προκαλέσει πρόωρη ανάπτυξη και πρώιμη ήβη. Το αντίθετο συμβαίνει σε παιδιά που είναι λιποβαρή και στερούνται βασικών θρεπτικών συστατικών. Οι στερητικές δίαιτες και η απότομη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της περιόδου για μεγάλα διαστήματα. 

Η διατροφή παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του συνδρόμου των πολυκυστικών ωοθηκών (η πιο συχνή ορμονική διαταραχή γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας) και ο τρόπος ζωής είναι η πιο βασική θεραπευτική προσέγγιση του συνδρόμου. 

Στην εμμηνόπαυση, συγκεκριμένες διατροφικές επιλογές μπορούν να επιδεινώσουν σημαντικά τη βαρύτητα των συμπτωμάτων μιας γυναίκας (το αλκοόλ, η συχνή κατανάλωση ζάχαρης, η καφεΐνη, τα κορεσμένα λιπαρά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, η μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών).

Από την άλλη, δεν υπάρχει ένα μαγικό φαγητό που να μπορεί να βοηθήσει ένα συγκεκριμένο πρόβλημα ή σύμπτωμα. Φαίνεται ότι όλα είναι θέμα ισορροπίας, μέτρου και γενικότερου τρόπου ζωής.  

Ποιες τροφές βοηθούν τις ορμόνες μας;

Σε γενικές γραμμές μια ισορροπημένη διατροφή με αρκετά λαχανικά και φρούτα, όσπρια και φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, ψάρια και πουλερικά, με μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων υδατανθράκων, κορεσμένων λιπαρών, fast food  και συσκευασμένων τροφών μακράς συντήρησης βοηθά την ορμονική ισορροπία και, συνήθως, δεν χρειάζεται τροποποιήσεις εκτός αν κάποιος/α αντιμετωπίζει ένα συγκεκριμένο ορμονικό πρόβλημα. 

Έτσι οι τροφές που περιέχουν ιώδιο (ψάρια και θαλασσινά, ιωδιωμένο αλάτι), σελήνιο (βραζιλιάνικα φιστίκια) και ψευδάργυρο βοηθούν στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. 

Αν βιώνουμε μια περίοδο έντονου στρες και έχουμε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης προσπαθούμε να μην επιδεινώσουμε με τη διατροφή μας την κατάσταση. Έτσι πρέπει να στοχεύουμε να μην μένουμε ώρες νηστικοί, να τρώμε φυσικές τροφές, να αποφεύγουμε την πολλή ζάχαρη και το αλάτι, να τρώμε ισορροπημένο πρωινό και ένα ελαφρύ γεύμα νωρίς το βράδυ, ενώ τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά, μαγνήσιο και Β βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν. Αντίθετα η κατανάλωση τροφών με συντηρητικά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, fast food προάγει τη μεταβολική φλεγμονή και την χρόνια αύξηση της κορτιζόλης. 

Αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα ύπνου μπορούμε να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την παραγωγή της μελατονίνης  αποφεύγοντας την καφεΐνη και τις τροφές με κακάο, το κάπνισμα και το αλκοόλ κοντά στον ύπνο, τρώγοντας νωρίς το βραδινό γεύμα και καταναλώνοντας πρωτεΐνες πλούσιες σε τρυπτοφάνη. 

Η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο και στη γονιμότητα, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη «διατροφή γονιμότητας» που να ταιριάζει σε όλους αλλά σε γενικές γραμμές πρέπει να τηρούνται οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής. Ιδιαίτερη έμφαση πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (όσπρια, ακατέργαστα σιτηρά, φρούτα και λαχανικά), καλά λιπαρά (ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι), τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ. Σε άτομα που παρουσιάζουν προβλήματα με αυξημένο σάκχαρο ή αντίσταση στην ινσουλίνη είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει εξατομικευμένο πλάνο κατανάλωσης υδατανθράκων τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα. 

Δεν πρέπει όμως να δίνουμε σημασία μόνο στο τι πρέπει να προσθέσουμε στη διατροφή μας αλλά και στο τι πρέπει να αφαιρέσουμε: το αλκοόλ, το κάπνισμα, τη ζάχαρη, τις επεξεργασμένες τροφές πλούσιες σε συντηρητικά και γλυκαντικά, το έτοιμο φαγητό. 

Η τεστοστερόνη στους άνδρες επηρεάζεται σημαντικά από τη διατροφή. Το αλκοόλ, η διατροφή πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά (western-type diet) σχετίζεται με μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ αντίθετα, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη D3 την ενισχύουν. 

Η διατροφή βέβαια πρέπει να υποστηρίζεται και από έναν υγιή τρόπο ζωής για να έχει αποτελέσματα στην ορμονική ισορροπία: τακτικά γεύματα, επαρκής ύπνος, άσκηση, καθημερινή κίνηση, έκθεση στο φως, αντιμετώπιση στρες. 

Συμπέρασμα

Η διατροφή επηρεάζει κάθε πτυχή της λειτουργίας του σώματος και τις ορμόνες. Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη τροφή ή ένα συγκεκριμένο συμπλήρωμα που μπορεί κάποιος να πάρει για να «ρυθμίσει» τις ορμόνες του. Υπάρχουν βασικοί κανόνες ευζωίας (υγιεινή διατροφή, τακτικά γεύματα, άσκηση, επαρκής ύπνος, διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, αντιμετώπιση του στρες) που, αν τους ακολουθεί κανείς, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα βοηθά τις ορμόνες του να διατηρούν την ομοιόσταση (ισορροπία) του οργανισμού. Αν ένα άτομο παρουσιάζει κάποια ορμονική διαταραχή θα πρέπει να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής του που να είναι εξατομικευμένες, να βασίζονται στις δικές του ανάγκες και στη δική του ορμονική ισορροπία και πάντα σε συνάρτηση με το θεραπευτικό πλάνο που έχει κάνει με τον ιατρό του. Αν έχουμε απορίες καλό είναι να μην βασιζόμαστε σε αυτά που διαβάζουμε στα social media για «μαγικές λύσεις» και να συζητάμε με κάποιον ειδικό.