Η σωστή διατροφή που ενισχύει την απόδοση στο σχολείο

Μια ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην υγιή ανάπτυξη του παιδιού αλλά και στην πνευματική απόδοση. 

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για γερό μυαλό; 

Η αλήθεια είναι ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά, καθώς οποιαδήποτε ανεπάρκεια, πιθανόν να μείωνε τη νοητική λειτουργία. 

Έτσι, μια ισορροπημένη διατροφή, με επάρκεια θερμίδων, βασισμένη στην ποικιλία τροφίμων, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του παιδιού.

Κάποια όμως θρεπτικά συστατικά έχει βρεθεί ότι συνδέονται περισσότερο με τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτά είναι:

• Ω3 λιπαρά οξέα: Βελτιώνουν τη μνήμη, την αντίληψη και την ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, το αβοκάντο, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
• Αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C, τα φλαβονοειδή και το Β-καροτένιο: Είναι απαραίτητα για την προστασία των νευρώνων και τη μνήμη. Καλές πηγές αποτελούν τα μούρα και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, το πράσινο τσάι και η μαύρη σοκολάτα.
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β και χολίνη: Ρυθμίζουν τη διάθεση και βελτιώνουν τη νοητική λειτουργία. Βρίσκονται στο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ποια είναι τα καλύτερα πρωινά γεύματα για πνευματική απόδοση; 

Η κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού γεύματος έχει θετική επίδραση στη σχολική απόδοση και στη μνήμη. Το πρωινό θα πρέπει να περιέχει: 

• Μια πηγή υδατάνθρακα, η οποία θα δώσει ενέργεια στον εγκέφαλο.
• Μια πηγή πρωτεΐνης, η οποία θα παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να δημιουργηθούν νευροδιαβιβαστές.
• Ένα φρέσκο τρόφιμο, που είναι πηγή αντιοξειδωτικών.

Μερικά παραδείγματα είναι τα εξής:

• Ομελέτα με πολύχρωμες πιπεριές, αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης.
• Γιαούρτι με νιφάδες βρώμης, μούρα και ξηρούς καρπούς ή λιναρόσπορο.
• Smoothie με γάλα, μπανάνα και φυστικοβούτυρο.
• Σπανακοτυρόπιτα με φύλλο ολικής άλεσης.
• Pancakes βρώμης με μέλι και καρύδια.

Τι ρόλο παίζουν τα ενδιάμεσα γεύματα (snacks) στην ενέργεια και συγκέντρωση των παιδιών; 

Τα ενδιάμεσα σνακ αποτελούν το 25% της ημερήσιας διατροφής του παιδιού. Έτσι λοιπόν μπορούμε να αντιληφθούμε ότι παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ανάπτυξή του. 

Τα σνακ παρέχουν ενέργεια: βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης αίματος, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση ή εκνευρισμό.

Τα σνακ βελτιώνουν τη συγκέντρωση και τη σχολική απόδοση: Τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν το παιδί να εστιάσει και να διατηρήσει τη συγκέντρωσή του, ειδικά κατά τη διάρκεια του σχολείου ή του διαβάσματος. 

Τα σνακ βελτιώνουν τη διάθεση: Η σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα συμβάλλει στην αποφυγή του εκνευρισμού που προκαλεί η πείνα, έτσι το παιδί είναι πιο ευδιάθετο και υπομονετικό.

Πώς επηρεάζουν τα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες τη συγκέντρωση; 

Μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής, όσπρια και φρούτα μπορούν να ενισχύσουν την προσοχή και τη μνήμη.

Αντίθετα, τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα, όπως σοκολάτα, γλυκά, μπισκότα, αναψυκτικά, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη συγκέντρωση. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, δίνοντας προσωρινά ενέργεια, στη συνέχεια όμως, τα επίπεδα γλυκόζης θα πέσουν απότομα. Αυτό έχει σαν συνέπεια τελικά το παιδί να νιώθει κούραση, κατάπτωση και να δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί.

Πώς η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση των παιδιών;

Το νερό συμμετέχει σε όλες τις λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Ήπια αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκληθεί από κατανάλωση μόνο 1 ποτηριού νερό λιγότερο, είναι πιθανό να προκαλέσει πονοκέφαλο, αίσθημα κούρασης, απώλεια συγκέντρωσης, μείωση εγρήγορσης και να επηρεάσει τις επιδόσεις του παιδιού στα μαθήματα.

Ενδεικτικά, η κατανάλωση υγρών, για αποφυγή της αφυδάτωσης, θα πρέπει να είναι:

1-3 ετών: 5 ποτήρια την ημέρα

4-8 ετών: 6-7 ποτήρια την ημέρα

9-13 ετών: 8-10 ποτήρια την ημέρα

14-18 ετών: 10-12 ποτήρια την ημέρα

Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στην κατανάλωση νερού, έναντι άλλων υγρών. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη ότι σε θερμό περιβάλλον και σε έντονη φυσική δραστηριότητα, οι ανάγκες σε υγρά αυξάνονται.