Διατροφή για δυνατό ανοσοποιητικό: Οδηγός υγείας

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, οργάνων και χημικών ενώσεων. Ο βασικός του ρόλος είναι να μας προστατεύει από μικροοργανισμούς (ιούς, βακτήρια, μύκητες) που μπορεί να προσβάλουν το σώμα μας και να δημιουργηθεί λοίμωξη.

Η παχυσαρκία είναι επιβαρυντικός παράγοντας για το ανοσοποιητικό. Σε μελέτη για τον COVID-19 φάνηκε ότι οι παχύσαρκοι έχουν 3 φορές αυξημένο κίνδυνο να περάσουν Covid με πιο σοβαρά συμπτώματα. Επίσης, κάθε μονάδα αύξησης του ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) σχετίστηκε με 12% αύξηση στον κίνδυνο σοβαρής νόσησης. Παρόμοιες συσχετίσεις έχουν φανεί και για άλλες λοιμώξεις (π.χ. H1N1).

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη ενίσχυση του ανοσοποιητικού καθώς παρέχει απαραίτητα συστατικά (π.χ. βιταμίνες, αμινοξέα, ιχνοστοιχεία) για τη λειτουργία του και στοιχεία για την παραγωγή DNA, RNA, πρωτεϊνών και νέων κυττάρων.

Επίσης, μέσω της διατροφής προσλαμβάνονται συστατικά απαραίτητα για την εντερική μικροχλωρίδα (προβιοτικά, πρεβιοτικά), η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διατροφικές συνήθειες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες, οι οποίες βοηθούν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως:

• Ισορροπημένη διατροφή: Περιλαμβάνει ποικιλία τροφών για την παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
• Επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών: Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία.
• Πρόσληψη προβιοτικών: Για υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου. Πηγές περιλαμβάνουν γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ και λαχανικά τουρσί.
• Αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών: Μπορούν να εξασθενήσουν την ανοσοποιητική λειτουργία και να προκαλέσουν φλεγμονή.
• Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Επαρκής ενυδάτωση: Το νερό βοηθά στην αποβολή τοξινών και στη διατήρηση της λειτουργίας των κυττάρων.

Η διατήρηση αυτών των διατροφικών συνηθειών και η πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ανοσοποιητική λειτουργία και να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμά λοιμώξεις και ασθένειες.

Θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού

Πάμε να δούμε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που έχει φανεί ότι ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας.

Βιταμίνη C:

Ρόλος: Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό. Άτομα με σκορβούτο (ανεπάρκεια βιταμίνης C) έχουν έντονη ευαισθησία σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα της αναπνευστικής οδού (π.χ. πνευμονία). Ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες.

Πηγές: Εσπεριδοειδή, πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, σπανάκι.

Βιταμίνη D:

Ρόλος: Ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην παραγωγή αντιμικροβιακών πρωτεϊνών. Mελέτη με περιπτώσεις Covid έδειξε ότι άτομα με έλλειψη βιταμίνης D είχαν 10,12 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου σε σύγκριση με άτομα με φυσιολογική βιταμίνη D.

Πηγές: Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός και τόνος), αυγά, ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη Α:

Ρόλος: Διατηρεί την υγεία των επιφανειακών ιστών (δέρμα και βλεννογόνους) που είναι οι πρώτες γραμμές άμυνας κατά των λοιμώξεων.

Πηγές: Καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, μπρόκολο, κόκκινες πιπεριές.

Βιταμίνη Ε:

Ρόλος: Μία από τις πιο αποτελεσματικές βιταμίνες για την ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς αποτελεί πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό των τροφών. Σε μελέτη φάνηκε ότι υγιείς ηλικιωμένοι που λάμβαναν βιταμίνη Ε για πολλές μέρες (235), είχαν 30% μείωση σε αυτοαναφερόμενες λοιμώξεις σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν εικονικό φάρμακο.

Πηγές: Ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ψευδάργυρος:

Ρόλος: Απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Η έλλειψη ψευδαργύρου σχετίζεται με προβλήματα στην ανοσολογική απόκριση και αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων. Σε μελέτη φάνηκε ότι η χορήγηση 13,3mg ψευδαργύρου σε ασθενείς με κρυολόγημα, καθ’όλη την διάρκεια των συμπτωμάτων, μείωσε την διάρκεια τους από 7,6 σε 4,4 μέρες.

Πηγές: Κρέας, θαλασσινά, όσπρια, σπόροι, ξηροί καρποί.

Σίδηρος:

Ρόλος: Ο σίδηρος έχει πολλές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα, όπως την ρύθμιση του πολλαπλασιασμού και της διαφοροποίησης των κυττάρων και τον έλεγχο πολλών μηχανισμών του. Υπάρχουν σημαντικά στοιχεία που δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου στα παιδιά, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού.

Πηγές: Κρέας, θαλασσινά, φασόλια, σπανάκι, ενισχυμένα δημητριακά.

Σελήνιο:

Ρόλος: Υποστηρίζει την αντιοξειδωτική άμυνα και τη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης. Η έλλειψη σεληνίου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών (π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος) αλλά και ιογενών λοιμώξεων (π.χ. γρίπη). Μελέτη έδειξε ότι άτομα με αναπνευστικές παθήσεις που χρειάζονταν ΜΕΘ, είχαν 28% χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου συγκριτικά με άτομα σε απλή νοσηλεία.

Πηγές: Ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια Βραζιλίας), ψάρια, κρέας, αυγά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:

Ρόλος: Μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων.

Πηγές: Λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις της κατανάλωσης ζάχαρης στην ανοσοποιητική λειτουργία;

Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην ανοσοποιητική λειτουργία. Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές από τις κύριες επιπτώσεις:

• Μείωση της λειτουργίας των λευκών αιμοσφαιρίων: Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να μειώσει την ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων να καταπολεμούν τα βακτήρια. Αυτό οφείλεται στο ότι η γλυκόζη μπορεί να ανταγωνίζεται τη βιταμίνη C για είσοδο στα λευκά αιμοσφαίρια, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική τους λειτουργία.
• Αύξηση της φλεγμονής: Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο σώμα, αυξάνοντας τα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να εξασθενήσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να οδηγήσει σε μια σειρά από ασθένειες.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτης τύπου 2: Η υπερκατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ο οποίος συνδέεται με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
• Επίδραση στη μικροχλωρίδα του εντέρου: Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να αλλάξει τη σύνθεση της μικροχλωρίδας του εντέρου, μειώνοντας τον αριθμό των «καλών» βακτηρίων και αυξάνοντας τον αριθμό των «κακών» βακτηρίων. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση, καθώς το έντερο παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσοποιητική λειτουργία.
• Οξειδωτικό στρες: Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του οξειδωτικού στρες, το οποίο βλάπτει τα κύτταρα και το DNA. Το οξειδωτικό στρες μπορεί να εξασθενήσει την ανοσοποιητική λειτουργία και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και χρόνιων ασθενειών.

Η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης και η προτίμηση σε πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρούτα, λαχανικά και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Όπως είδαμε, η διατροφή συμβάλλει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα δε σημαίνει ότι δε θα νοσήσουμε, αλλά όταν αρρωστήσουμε θα το περάσουμε με πολύ πιο ήπια συμπτώματα και πολύ πιο γρήγορα. Γι’ αυτό και κάποιοι άνθρωποι μπορεί να περάσουμε έως και τελείως ασυμπτωματικά κάποιες ασθένειες. 

Και για να ξέρεις πόση ζάχαρη μπορεί να καταναλώνει το παιδί σου σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, δες το βίντεό μας με θέμα "Πόση ζάχαρη είναι ασφαλής για τα παιδιά;".

Το βίντεο είναι διαθέσιμο με πλήρη συνδρομή. Δες τα πακέτα μας εδώ.